翻輪胎一般用到的輪胎較大，也更加重，一般分成兩種方式，上拉式和前沖式， 上拉式站得離輪胎較近，兩腿分開間距較大，象相撲硬拉那樣從地面抬起輪胎的一頭，至大腿位置，注意，即使是上拉式，也不是向真硬拉一樣向正上方拉起，而是前上方。然后將輪胎放置在大腿或者髖前部做支撐，接著微屈髖和變動一下手推位置，將輪胎這一端向前上方推出去。

前沖式在技術(shù)上更難一些，但對力量的要求稍低，它要求訓(xùn)練者站的離輪胎稍遠(yuǎn)一點(diǎn)，整個人蹲下去，扣緊輪胎底部，以腿髖前頂?shù)姆绞教щx地面，接著迅速以腿支撐，后面的動作跟上拉式就沒有區(qū)別了。

翻輪胎在本質(zhì)上是個相撲硬拉+澤奇深蹲+借力推舉三合為一的組合動作。難能可貴的是，當(dāng)輪胎一端離地越高，負(fù)荷反而就越輕，杠鈴就辦不到了。

所以，翻輪胎是一個非常有價值的訓(xùn)練方法，在我個人的訓(xùn)練動作價值列表里，它在實(shí)用性，泛用性標(biāo)準(zhǔn)里排第二（第一是阻力撬），這也是為什么我們自己每個工作室里都要配上輪胎的原因。

翻輪胎訓(xùn)練 ，一般采用計次或者計距離兩種方法來規(guī)定運(yùn)動量，使用合適的重量翻20-50米是一個很好的選擇。如果你有自虐傾向，可以規(guī)定一個次數(shù)，比如100次，越快翻完越好；或者找上一個憨厚的小伙伴，你一次我一次的翻，直到有人認(rèn)輸或癱倒為止。

二.大錘砸輪胎

大錘砸輪胎訓(xùn)練是格斗類項目中最常見的體能訓(xùn)練，它最基礎(chǔ)的功能是練出人體旋轉(zhuǎn)鏈的爆發(fā)力以及核心肌群的穩(wěn)定力，與在拳擊運(yùn)動中的重拳，柔道摔跤中的轉(zhuǎn)身背摔、乃至小球類的羽毛球、網(wǎng)球的部分動作模式很相似。

大錘砸輪胎的訓(xùn)練細(xì)節(jié)其實(shí)并沒一個很嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)，做到將后面腿的三關(guān)節(jié)齊伸（踝膝髖）爆發(fā)力，有效傳導(dǎo)為軀干轉(zhuǎn)動并以手上大錘的揮動表現(xiàn)出來就行了。大錘砸輪胎的具體形式有 打樁式、伐木式、砍劈式、鐵匠式、花樣作死式等多種。

大錘砸輪胎的另一個好處是發(fā)泄壓力。握好大錘，展開想象，輪胎上浮現(xiàn)出老板、EX等人的面龐，還有什么可說，掄起大錘，無情砸下，有益身心健康，大家用了都說好！你看，她們好開心啊。

三.輪胎跳躍訓(xùn)練

輪胎可以做的跳躍訓(xùn)練也有兩種，一種就是把它當(dāng)成一個較低的跳箱使用，直接跳上平放在地上的輪胎，另一種需要多個較小的輪胎，象繩梯訓(xùn)練一樣在它的內(nèi)環(huán)中間進(jìn)行跳躍步伐訓(xùn)練。

四.輪胎拋擲

其實(shí)這種方式就是把輪胎當(dāng)成藥球一樣練，當(dāng)然，這種訓(xùn)練的輪胎要更小一些，它比一般的藥球明顯要重，但是更好握持。

這個動作需要相對良好的訓(xùn)練水平，否則閃了老腰可別賴我。在局勢不是那么穩(wěn)定的某些地區(qū)，男女老少都會這個技能。鍛煉用的輪胎主要訓(xùn)練什么

輪胎可以用來做很多訓(xùn)練，目前健身房一般用來做功能性訓(xùn)練，通過掄翻滾砸來鍛煉肌肉的爆發(fā)力，肢體協(xié)調(diào)性，肌肉的耐力以及塑造更好的肌肉線條，胸肩背臂腰腹腿臀幾乎都可以鍛煉到。

首先輪胎訓(xùn)練屬于一種復(fù)合型訓(xùn)練，動用了幾乎所有大肌肉群的訓(xùn)練，翻滾它的時候比較像硬拉，站姿推舉，坐姿推胸，用到了我們的腿部股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，豎脊肌，背闊肌，胸大肌，斜方肌，三角肌，肱三頭肱二頭等大多數(shù)需要鍛煉到的肌肉。

另外增強(qiáng)核心肌群，通過訓(xùn)練找到自身的不足，比如左右兩側(cè)肌力的不平衡，以及心肺能力。注意腹部要收緊腰部挺直，以及手腕的保護(hù)，身體沒收緊的情況下腹壓不夠，讓我們得脊柱受傷就得不償失了。

而左右掄它的時候，則更偏向于腹部，下背部肌肉，同樣需要核心收緊，左右觀察一下，沒人再掄[奸笑]開個玩笑選取合適的重量，避免不必要的損傷。

還有一種訓(xùn)練方式是用錘子砸它，這又是鍛煉哪里呢，三角肌肱三頭核心背部都會有參與，一般綜合格斗運(yùn)動員拳擊愛好者使用較多，注意事項同樣是核心收緊，注意觀察器械有沒有損壞，有殘缺的部分。

輪胎訓(xùn)練屬于高強(qiáng)度訓(xùn)練，不建議新手體質(zhì)較弱的人群使用，可以先用硬拉，深蹲，臥推增加自身力量肌肉質(zhì)量后后再開始訓(xùn)練。

翻輪胎訓(xùn)練

翻輪胎訓(xùn)練是一個全身性的綜合訓(xùn)練，可以鍛煉到你的全身肌肉，提高綜合能力!

起始動作：走近輪胎，雙腳站穩(wěn)，下蹲，身體前傾，靠在輪胎上，雙手抓住輪胎，核心肌肉保持緊張，抬起輪胎。

抬高：抬高的要領(lǐng)與高翻Power Clean相同：

持續(xù)性動作，髖部稍微下落以后再充分伸展，啟動力量要大。當(dāng)向上抬起的動作開始之后，應(yīng)該爭取使膝和髖部達(dá)到充分伸展，同時肘部伸展，正如硬拉一樣。

身體應(yīng)該向前傾斜，靠著輪胎，胸部是主要的接觸點(diǎn)。

髖與膝的伸展完成之后，應(yīng)該迅速抬起一側(cè)的膝部，頂住輪胎側(cè)面，同時髖部稍微下落，轉(zhuǎn)動雙手，以手掌代替手指來支撐輪胎。輪胎的移動不能有明顯的停頓，提膝、髖部下落、雙手轉(zhuǎn)動應(yīng)該同時進(jìn)行。

最后，雙手應(yīng)該靠近肩部，輪胎下緣靠在上胸部。然后推起就好了。

建議從小一點(diǎn)的輪胎開始訓(xùn)練，你可以用次數(shù)或秒數(shù)來計算皆可，可以是20秒或10次!，每組之間休息1分鐘，然后重復(fù)3~5個回圈! 拳擊打輪胎手感好嗎

用拳擊手套打輪胎不會很疼。

輪胎的一般密度在1.05-1.3g/cm3之間，如果戴上拳擊手套打擊，拳面并不會很疼，輪胎本身有彈性，拳擊打過去一部分分解了，另一 部會反彈回來，作為初學(xué)者，不建議大力擊打，只要掌握發(fā)力技巧就可以了。

嚴(yán)格說輪胎不如沙袋。打沙袋有很多種目的，有硬度，力量、速度，組合，耐力等等。就力量的滲透性而言，輪胎不如沙袋。輪胎是為汽車服務(wù)，不是為搏擊服務(wù)。車身很重，輪胎是為滾動而設(shè)計。

力量的獲取一是肌肉的面積，二是神經(jīng)的抓取能力，三其它。這三個因素中神經(jīng)的募集能力是非常重要的訓(xùn)練手段之一，過硬的輪胎，不能懈力，會反彈回來，傷手。想想如果你打墻壁，用的力量越大，受傷的概率就越高，但是你打海綿，你怎么打力都會緩沖，被分解。甚至這個理論，如果你是想練滲透力當(dāng)然是沙袋。